דגים בתנור – עסיסי, בריא וטעים!

דגים הם מקור חלבון מצוין שכולל לא מעט ויטמינים ומינרליים, והם המקור העיקרי לאומגה 3. אם מסתכלים על תרבויות שונות מגלים כי תרבויות בהן מרבים בצריכת דגים הן תרבויות בהן כמות מחלות הלב נמוכה יותר, והדבר אינו מפתיע; ישנם סוגים שונים של שומן כאשר חלקם לא רק שאינו מזיק כלל הוא אפילו דרוש לתפקוד התקין של הגוף. כאשר שומרים על אורח חיים בריא, חשוב במיוחד לשמור על איזון: הגוף זקוק לחומרים מסוימים, לרב בכמויות קטנות בהרבה מאלו שאנו צורכים. אחד החומרים להם הגוף זקוק שדווקא אינם נפוצים בתרבות הצריכה המערבית בכמות מספקת הוא האומגה 3.

דגים – גורם חיוני לשמירה על אורח חיים בריא

כאמור, אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר עבורנו מגיע מהים – הדגים. רבים מהססים להכין דגים בבית מתוך הנחה כי הכנת דגים היא פעולה קשה ומסובכת, כאשר האמת היא הפוכה – אין דבר קל מאשר להכין דג עסיסי בתנור: גם טעים, גם בריא. זמן הבישול של דגים הוא קצר. הכנת פילה על מחבת דורשת בסך הכל שלשה דברים: מחבת חמה, המלחה יסודית של הדג לפני הבישול ושתי דקות טיגון על כל צד. הכנת דג בתנור גם היא איננה מסובכת וגם היא לוקחת מספר דקות בלבד.

ישנם סוגי שומן רבים וסוג אחד שקיים בעיקר בדגים: אומגה 3. אומגה 3 הוא שם של משפחה שלמה של חומצות שומן בלתי רוויות מהן 3 ידועות יותר:ALA, EPA ו- DHA. ALA קיים גם במקורות צמחיים. גוף האדם ממיר את ה- ALA ל EPA ו-DHA אך עושה זאת ביעילות נמוכה. EPA ו-DHA אפשר למצוא בדגים, ויעילות הספיגה שלו בגוף גבוהה. גורמים רפואיים ממליצים על צריכת דגים לפחות פעמיים בשבוע על מנת לשמור על אורח חיים ותזונה מאוזנים ובריאים.

היכן נוכל לחטוא בהכנת דגים? למעשה, בקלות רבה. בבתים רבים ואף במסעדות, בוחרים להכין דגים עם כמות גדולה של שומן רווי, למשל – דגים ברוטב שמנת, או ברוטב חמאה ויין, או לצפות את הדג בתערובת פיצוחים שאמנם מכילה שומנים בריאים, אך ערך קלורי גבוה מאד. כמו כן, אחת מהמנות הפופולריות ביותר בתחום הדגים היא פיש אנד צ'יפס, המנה שיובאה אלינו מאנגליה וכוללת דג מצופה בבלילה ומטוגן בשמן עמוק, מה שמוסיף לתזונה שלנו המון המון שומן רווי מיותר ומזיק.

טיפים להכנת  דגים

אז אחרי שהבנו כמה הדגים חשובים לנו לתזונה ולאורח חיים בריא, וגם כמה קל לטעות בהם ולהכין אותם בצורה לא בריאה, איך באמת מכינים אותם כדי שיהיו גם טעימים וגם בריאים?

• דגים דורשים הכנה קצרה ביותר – פילה ידרוש אפייה של כ 7-8 דקות בתנור, דג שלם בגודל בינוני ידרוש כ 12-15 דקות בתנור.
• אפשר לבדוק האם הדג מוכן על ידי דקירתו במזלג בחלק העבה ביותר – אם מגיעים עד העצם (או הצד השני) ללא שום בעיה – הדג מוכן.
• לפני אפיית דגים שלמים רצוי לחרוץ כמה חריצים בעור הדג משני צדדיו, ולתבל את חלל הבטן
• רצוי לאפות דגים בחום גבוה
• אם אתם בוחרים בפילה, שמרו על הראש הזנב והאדרה (או תבקשו ממוכר הדגים שישמור לכם) – אין כמו ציר דגים מחלקים אלו - מהיר וטעים ומעשיר מאכלים.

לברק בתנור עם ירקות

לברק הוא דג נהדר לאפייה אך בהחלט אפשר להחליפו לפי הטעם: דניס, מוסר, בס, אמנון, אדמונית, אינטיאס או אפילו פלמידה לבנה – לא חסרים דגים בארץ שממש מתאימים למתכון הזה, על פי טעמכם.

מרכיבים:

• 2 דגים שלמים (או אם מדובר בדג גדול – אחד לחלוקה)
• שומר
• עגבניות (יכול להיות עגבניות שרי או עגבניות גדולות פרוסות עבה)
• כרישה פרוסה (בעיקר החלק הלבן, את הירוק תשמרו למרק)
• בצל פרוס
• כמה שיני שום פרוסות
• לימון פרוס דק
• עשבי תיבול לפי הטעם (פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, תימין, מרווה – הכל לפי הטעם)

הכנה:

• חממו את התנור לחום גבוה
• פזרו את הירקות על תבנית מרופדת בנייר אפייה, זלפו מעט שמן זית מעליהם והמליחו במעט מלח גס
• הכניסו למספר דקות לתנור חם לריכוך הירקות
• בינתיים: חרצו את עור הדגים משני הצדדים – חריץ אלכסוני כל 2-3 ס"מ, המליחו היטב את העור ואת בטן הדג
• מלאו את בטן הדג בעשבי תיבול, מספר פרוסות לימון ושיני שום
• הוציאו את התבנית והניחו את הדגים על הירקות, הזליפו מעט שמן זית
• אפו בחום גבוה כרבע שעה  עד שהדג מוכן (בדקו אחרי 12 דקות)

להגשה: הגישו את הדג בצלחת מתאימה, הוסיפו מהירקות ומעט מנוזלי הבישול שהצטברו בתחתית התבנית.

*המדור הינו מדור צרכני ואין לייחס לנאמר בו תחליף לייעוץ מקצועי. ט.ל.ח